-(Smażony) chleb + np. jabłko + np. gotowane ziarna soi, ewentualnie + chrzan; zupy (np. kartoflanka);
-Owoce (Zwłaszcza jabłka, gruszki, banany, mandarynki, winogrona, żurawina; w sezonie: np. śliwki);
-Szpinak + czosnek; Smażone ziemniaki (talarki); Chleb + np. marchew + woda z kranu, ziemniaki w mundurkach + olej;
-Kotlety sojowe (smażone bez panierki); orzechy włoskie i laskowe; siemię lniane, płatki kukurydziane; orzeszki ziemne; migdały;
-Gotowane ziemniaki, cieciorka, >tempeh;
>Zupa ogórkowa;
-(Płatki np. owsiane, otręby, żurawina, siemię lniane, łuskane nasiona konopi, pestki dyni) + woda z kranu;
-Kiszona kapusta, kiszone ogórki;
-Chleb + musztarda + np. pomidor / okara;
-Tofu wędzone, smażone;
-Bób, groch, fasola, soczewica, gotowane buraki, grzyby (np. boczniaki), fasolka szparagowa;
-Frytki; grzanki maczane w oleju;
-Naleśniki + np. pieczarki / szpinak z czosnkiem / okara / pasta z cieciorki / sos winegret (Ciasto na naleśniki: mąka, woda, malutko oleju, sól);
-"Zupa pomidorowa" (Ryż / makaron, woda, koncentrat pomidorowy);
-Pasta z Fasoli, brukselki, szparagi, bakłażan, kalarepa, pierogi;
-Sajgonki warzywne, barszcz czerwony; pierogi ze szpinakiem;
-Smażone: dynia, seler, brokuł, cukinia, kabaczek; warzywa na patelnie;
-Surówki: np. tarte marchew + jabłko; leczo.
-Kasze + olej; burak + chrzan, makaron, popcorn;
-( Placki z np. cukinią, kotlety z ziemniaków ) + np. ketchup; koniczyna a la szpinak;
------
<-Generalnie używam oleju rzepakowego (Ma np. kwasy omega-3).
-Jem raczej pieczywo razowe. Lubię bułki.
-Jem np. soję z węglowodanami (dobre przyswajanie białka roślinnego).>
------
-Przykład mojej suplementacji (jestem dorosłym samcem <65 r.ż.). Najważniejsze to: (zwykle podczas jedzenia): wegańska multiwitamina z minerałami (wersja bez żelaza) [ma np. 100 mcg witaminy B12] (1 tabletka dziennie), i wapń (ok. 300 mg dziennie). Nieraz dodaję proszki wody, albo do napoju.
-Generalnie kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo i kwas foliowy. Uwaga na anemię.
-Czasem, biorę magnez (Kiedy mam skurcze mięśni).
-Na stronie http://veganhealth.org/ (strona po angielsku) jest więcej o suplementacji, np. u dzieci.
->Źródła żelaza.
->Książka o słodyczach bez cukru.
-Owoce (Zwłaszcza jabłka, gruszki, banany, mandarynki, winogrona, żurawina; w sezonie: np. śliwki);
-Szpinak + czosnek; Smażone ziemniaki (talarki); Chleb + np. marchew + woda z kranu, ziemniaki w mundurkach + olej;
-Kotlety sojowe (smażone bez panierki); orzechy włoskie i laskowe; siemię lniane, płatki kukurydziane; orzeszki ziemne; migdały;
-Gotowane ziemniaki, cieciorka, >tempeh;
>Zupa ogórkowa;
-(Płatki np. owsiane, otręby, żurawina, siemię lniane, łuskane nasiona konopi, pestki dyni) + woda z kranu;
-Kiszona kapusta, kiszone ogórki;
-Chleb + musztarda + np. pomidor / okara;
-Tofu wędzone, smażone;
-Bób, groch, fasola, soczewica, gotowane buraki, grzyby (np. boczniaki), fasolka szparagowa;
-Frytki; grzanki maczane w oleju;
-Naleśniki + np. pieczarki / szpinak z czosnkiem / okara / pasta z cieciorki / sos winegret (Ciasto na naleśniki: mąka, woda, malutko oleju, sól);
-"Zupa pomidorowa" (Ryż / makaron, woda, koncentrat pomidorowy);
-Pasta z Fasoli, brukselki, szparagi, bakłażan, kalarepa, pierogi;
-Sajgonki warzywne, barszcz czerwony; pierogi ze szpinakiem;
-Smażone: dynia, seler, brokuł, cukinia, kabaczek; warzywa na patelnie;
-Surówki: np. tarte marchew + jabłko; leczo.
-Kasze + olej; burak + chrzan, makaron, popcorn;
-( Placki z np. cukinią, kotlety z ziemniaków ) + np. ketchup; koniczyna a la szpinak;
------
<-Generalnie używam oleju rzepakowego (Ma np. kwasy omega-3).
-Jem raczej pieczywo razowe. Lubię bułki.
-Jem np. soję z węglowodanami (dobre przyswajanie białka roślinnego).>
------
-Przykład mojej suplementacji (jestem dorosłym samcem <65 r.ż.). Najważniejsze to: (zwykle podczas jedzenia): wegańska multiwitamina z minerałami (wersja bez żelaza) [ma np. 100 mcg witaminy B12] (1 tabletka dziennie), i wapń (ok. 300 mg dziennie). Nieraz dodaję proszki wody, albo do napoju.
-Generalnie kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo i kwas foliowy. Uwaga na anemię.
-Czasem, biorę magnez (Kiedy mam skurcze mięśni).
-Na stronie http://veganhealth.org/ (strona po angielsku) jest więcej o suplementacji, np. u dzieci.
->Źródła żelaza.
->Książka o słodyczach bez cukru.
